Príspevok od Matthew_Greg ku May 9, 2015 15:28:26 GMT
Myslím, že vám nemusím hovoriť aká je strava pri športe dôležitá, ak áno, veľmi. Je to ako ísť stavať dom a mať za úlohu zobrať materiál. Je stavebným prvkom a čím kvalitnejšia, tým lepšie. Je to však dlhá téma, takže sa vám ju budem snažiť objasniť čo najlepšie.
Hlavnými živinami, ktoré k zlepšovaniu kondície potrebujete sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Sú hlavnými stavebnými prvkami svalovej hmoty a vlastne všetkých častí tela. Možno budete alebo ste počuli aj reči o tom ako "Treba viac", lebo čím viac tým lepšie, no nejde o nič iné, len buď silácke reči a pretekanie sa o to, kto viac gramov do seba dá alebo tých, ktorí práve zistili, že bielkoviny = rast, no tam aj skončili.
Áno, sú veľmi dôležitým podporcom rastu, no nie sami o sebe. Ak budete zvyšovať len bielkoviny a ostatné zanedbávať, pokrok uvidíte minimálny alebo žiadny. Sacharidy sú tiež kritické, pretože sú hlavným zdrojom energie (ak sa chcete hádať o tom, ako tuky sú lepšie, povedzte, prečo musíte rapídne obmedziť sacharidy, aby ich telo použilo ako zdroj energie a tým vynechali značnú časť vitamínov?). Áno, tuky sa dajú použiť ako zdroj, výhodou je, že sa neukladajú ako tuk, ale časť sa vyplaví, no ak je ich priveľa, usadia sa v žilách. Určite nie sú vhodné na dlhodobé nahradenie sacharidov. Telo je však nastavené pre sacharidy ako hlavný zdroj, koniec koncov ich ani nemôžeme úplne vylúčiť, pretože istá časť mozgu nevie na tukoch pracovať.
Zrejme si niektorí hovoríte, že veď cukor škodí. Áno, rafinovaný biely cukor hej vzhľadom na svoje spracovanie a glykemický index. Nie prírodné sacharidy ako glukóza a fruktóza, napríklad z ovocia. Ďalej sú tu tuky (cholesterol), ktoré sú taktiež potrebné, pretože veľmi dobre spolupracujú s bielkovinami, chránia orgány a chráni organizmus, no hovoríme o HDL, nie LDL, ktorý robí presný opak.
Ako zistím, ktorý konzumujem? Pozerajte na obaly.
Škodlivé cukry sú označené ako "z toho cukry" (výnimka pri ovocí a mede) a tuky ako nasýtené mastné kyseliny. Teraz sacharidy a tuky spojíme a vznikne z toho priam postrach pre mnohých, kalórie. Nebol by, keby tomu rozumeli. Kalórie sú spojené tieto dva prvky, pričom tuky sú kalorickejšie. Tie sú to, o čom som písal na začiatku, bielkoviny zvyšujte koľko chcete, no bez kalórii to nepôjde. Bielkoviny sú totiž stavebný prvok a kalórie energetický a stavanie bez energie nebude.
Ako sa stravovať
Za celý deň by ste mali dosahovať zvýšený kalorický príjem, pre ženy je minimálny 1200 a pre mužov 1800, ak schudnúť tak mínus 500 kalórii denne pre zhodenie pol až trištvrte kila týženne a plus pre nabratie. Žiadne 30 kilové schudnutie za mesiac, je to zdraviu nebezpečné so silným jojo efektom.
Čo jesť?
Obmedzte sladkosti a zvýšte príjem prírodných sacharidov. Sladkosti obsahujú rafinovaný cukor, ktorý má vysoký glykemický index, a podporuje obezitu a cukrovku. Prírodné sacharidy ho majú vysoký spolu s inými vitamínmi. To isté pre tuky, obmedzte vyprážané jedlá a veľmi mastné a zvýšte príjem orechov, rýb a semien.
Čo teda jesť?
Ovocie
Zeleninu
Živočíšne potraviny - vajcia, mäso, ryby
Cestoviny - najlepšie celozrnné
Celozrnné, ražné, špaldové, pohánkové a ľanové pečivo
Čo nejesť?
Vyprážané
Inak mastné jedlá
Sladkosti
Rafinované biele pečivo
Kedy jesť?
Toto je dosť subjektívne, pretože ak vám "neberie" ráno, tak to do seba netlačte, ale prichystajte si jedlo, aby ste ho mali poruke, keď dostanete chuť. Akonáhle začnete cvičiť, chuť na jedlo bude vyššia.
Kedy čo jesť?
Ak naberáte, celý deň sa snažte jesť veľa sacharidov, tukov a bielkovín, samozrejme to nepreháňajte, ideálne si vypočítajte kalorický príjem. Závisí to od vášej úrovne aktivity. Ak ste veľmi aktívny, pokojne ho zvýšte nad 3000. Na večer je ideálny tvaroh, cottage cheese. Nenechajte sa ale chytiť na "po ôsmej nejesť", neviem kto taký kec vymyslel, jedzte aj o pol 12, dôležité je neprekročiť kalorický limit. Samozrejme, ak vám býva po večernom jedení zle alebo nemôžete zaspať, skúste iné jedlá alebo "nadbehnite" kalórie a nejedzte.
Pred cvičením sa nabite sacharidmi s trochou bielkovín (nie neskôr ako hodinu pred) a po tréningu (zhruba do tej hodiny, závisí od intenzity a trvania) tiež sacharidy s väčším množstvom bielkovín, no nevynechajte ani tuky.
Hlavnými živinami, ktoré k zlepšovaniu kondície potrebujete sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Sú hlavnými stavebnými prvkami svalovej hmoty a vlastne všetkých častí tela. Možno budete alebo ste počuli aj reči o tom ako "Treba viac", lebo čím viac tým lepšie, no nejde o nič iné, len buď silácke reči a pretekanie sa o to, kto viac gramov do seba dá alebo tých, ktorí práve zistili, že bielkoviny = rast, no tam aj skončili.
Áno, sú veľmi dôležitým podporcom rastu, no nie sami o sebe. Ak budete zvyšovať len bielkoviny a ostatné zanedbávať, pokrok uvidíte minimálny alebo žiadny. Sacharidy sú tiež kritické, pretože sú hlavným zdrojom energie (ak sa chcete hádať o tom, ako tuky sú lepšie, povedzte, prečo musíte rapídne obmedziť sacharidy, aby ich telo použilo ako zdroj energie a tým vynechali značnú časť vitamínov?). Áno, tuky sa dajú použiť ako zdroj, výhodou je, že sa neukladajú ako tuk, ale časť sa vyplaví, no ak je ich priveľa, usadia sa v žilách. Určite nie sú vhodné na dlhodobé nahradenie sacharidov. Telo je však nastavené pre sacharidy ako hlavný zdroj, koniec koncov ich ani nemôžeme úplne vylúčiť, pretože istá časť mozgu nevie na tukoch pracovať.
Zrejme si niektorí hovoríte, že veď cukor škodí. Áno, rafinovaný biely cukor hej vzhľadom na svoje spracovanie a glykemický index. Nie prírodné sacharidy ako glukóza a fruktóza, napríklad z ovocia. Ďalej sú tu tuky (cholesterol), ktoré sú taktiež potrebné, pretože veľmi dobre spolupracujú s bielkovinami, chránia orgány a chráni organizmus, no hovoríme o HDL, nie LDL, ktorý robí presný opak.
Ako zistím, ktorý konzumujem? Pozerajte na obaly.
Škodlivé cukry sú označené ako "z toho cukry" (výnimka pri ovocí a mede) a tuky ako nasýtené mastné kyseliny. Teraz sacharidy a tuky spojíme a vznikne z toho priam postrach pre mnohých, kalórie. Nebol by, keby tomu rozumeli. Kalórie sú spojené tieto dva prvky, pričom tuky sú kalorickejšie. Tie sú to, o čom som písal na začiatku, bielkoviny zvyšujte koľko chcete, no bez kalórii to nepôjde. Bielkoviny sú totiž stavebný prvok a kalórie energetický a stavanie bez energie nebude.
Ako sa stravovať
Za celý deň by ste mali dosahovať zvýšený kalorický príjem, pre ženy je minimálny 1200 a pre mužov 1800, ak schudnúť tak mínus 500 kalórii denne pre zhodenie pol až trištvrte kila týženne a plus pre nabratie. Žiadne 30 kilové schudnutie za mesiac, je to zdraviu nebezpečné so silným jojo efektom.
Čo jesť?
Obmedzte sladkosti a zvýšte príjem prírodných sacharidov. Sladkosti obsahujú rafinovaný cukor, ktorý má vysoký glykemický index, a podporuje obezitu a cukrovku. Prírodné sacharidy ho majú vysoký spolu s inými vitamínmi. To isté pre tuky, obmedzte vyprážané jedlá a veľmi mastné a zvýšte príjem orechov, rýb a semien.
Čo teda jesť?
Ovocie
Zeleninu
Živočíšne potraviny - vajcia, mäso, ryby
Cestoviny - najlepšie celozrnné
Celozrnné, ražné, špaldové, pohánkové a ľanové pečivo
Čo nejesť?
Vyprážané
Inak mastné jedlá
Sladkosti
Rafinované biele pečivo
Kedy jesť?
Toto je dosť subjektívne, pretože ak vám "neberie" ráno, tak to do seba netlačte, ale prichystajte si jedlo, aby ste ho mali poruke, keď dostanete chuť. Akonáhle začnete cvičiť, chuť na jedlo bude vyššia.
Kedy čo jesť?
Ak naberáte, celý deň sa snažte jesť veľa sacharidov, tukov a bielkovín, samozrejme to nepreháňajte, ideálne si vypočítajte kalorický príjem. Závisí to od vášej úrovne aktivity. Ak ste veľmi aktívny, pokojne ho zvýšte nad 3000. Na večer je ideálny tvaroh, cottage cheese. Nenechajte sa ale chytiť na "po ôsmej nejesť", neviem kto taký kec vymyslel, jedzte aj o pol 12, dôležité je neprekročiť kalorický limit. Samozrejme, ak vám býva po večernom jedení zle alebo nemôžete zaspať, skúste iné jedlá alebo "nadbehnite" kalórie a nejedzte.
Pred cvičením sa nabite sacharidmi s trochou bielkovín (nie neskôr ako hodinu pred) a po tréningu (zhruba do tej hodiny, závisí od intenzity a trvania) tiež sacharidy s väčším množstvom bielkovín, no nevynechajte ani tuky.