Príspevok od Matthew_Greg ku May 9, 2015 15:39:48 GMT
Viete čo jesť a prečo, no stále neviete ako cvičiť? To si povieme tu. Každý je iný, a preto bude nutné si prispôsobiť plán sebe, no základ sa dá vytvoriť pre každého. Treba brať do úvahy intenzitu a stravu. Ak viete dostatočne zvýšiť kalórie, môžete v tréningoch pridať.
Ak ste začiatočník, je dobré začínať pomaly a postupne. Dajte telu čas zvyknúť si na záťaž a postupne pritvrdzujte. Mnoho krát robia tú chybu, že sa hrnú na väčšie váhy, lebo "Čo si on/ona pomyslí, a ako budem vyzerať", keď zdvihnú pár kilov. To má za následok zranenie alebo zlú techniku, ktorá vedie k zraneniu. Cvičenie má byť o vás a pre vás, nie o fučaní pri dvíhaní 80kg, keď vaša maximálka je 60kg, aby ste ohúrili tú slečnu vedľa, ktorá má možno vie o čo ide, takže nezapôsobíte.
Ak ide do posilňovne, pokojne cvičte aj od pondelka do soboty, dôležité je rozvrhnutie. Tento plán bol pre mňa efektívny:
Pondelok: prsia, ruky, brucho,
Utorok: chrbát
Streda: nohy
Opakovať
Nedeľa: voľno
Ak je váš cieľ nabrať, zvolil by som ale cvičenie jednej partie, poriadne, za týždeň. To znamená:
Pondelok: prsia
Utorok: ruky
Streda: brucho
Štvrtok: chrbát
Piatok: nohy
Sobota: voľno
nedeľa: voľno
Alebo:
Pondelok: prsia
Utorok: ruky
Streda: voľno
Štvrtok: voľno
Piatok: brucho
Sobota: nohy
Nedeľa voľno
Každý štvrtý týždeň odporúčam celý týždeň ubrať o 50 - 75% váh aj opakovaní, no po makačke, nie ak ste cvičili "len tak".
Ak chcete zhodiť, resp. vyrisovať a zlepšiť kardio, pridajte po konci tréningu tak 2 - 3 krát do týždňa beh.
Ak chcete cvičiť vlastnou váhou, musíte pristupovať inak. Nedá sa izolovať, a teda cvičíte každý tréning celé telo, preto odporúčam nasledovné:
Pondelok: cvičiť
Utorok: voľno
Streda: cvičiť (znížiť intenzitu, no či to potrebujete zistíte neskôr)
Štvrtok: voľno
Piatok: cvičiť
Sobota: voľno
Nedeľa voľno
Tiež môžete pridať kardio 2 - 3 krát do týždňa.
Alebo:
Pondelok: cvičiť
Utorok : cvičiť (znížiť intenzitu)
Streda: voľno
Štvrtok: voľno
Piatok: cvičiť
Sobota: cvičiť (znížiť intenzitu)
Nedeľa: voľno
Ak sa chcete ale každý tréning "rozbiť", odporúčam cvičiť dva krát do týždňa a popri tom si nájsť niečo ľahšie.
Prípadne:
Pondeok: voľno
Utorok: cvičiť
Streda: voľno
Štvrtok: cvičiť
Piatok: voľno
Sobota: voľno
Nedeľa voľno
Vhodné na objemovku.
Ak ste začiatočník, je dobré začínať pomaly a postupne. Dajte telu čas zvyknúť si na záťaž a postupne pritvrdzujte. Mnoho krát robia tú chybu, že sa hrnú na väčšie váhy, lebo "Čo si on/ona pomyslí, a ako budem vyzerať", keď zdvihnú pár kilov. To má za následok zranenie alebo zlú techniku, ktorá vedie k zraneniu. Cvičenie má byť o vás a pre vás, nie o fučaní pri dvíhaní 80kg, keď vaša maximálka je 60kg, aby ste ohúrili tú slečnu vedľa, ktorá má možno vie o čo ide, takže nezapôsobíte.
Ak ide do posilňovne, pokojne cvičte aj od pondelka do soboty, dôležité je rozvrhnutie. Tento plán bol pre mňa efektívny:
Pondelok: prsia, ruky, brucho,
Utorok: chrbát
Streda: nohy
Opakovať
Nedeľa: voľno
Ak je váš cieľ nabrať, zvolil by som ale cvičenie jednej partie, poriadne, za týždeň. To znamená:
Pondelok: prsia
Utorok: ruky
Streda: brucho
Štvrtok: chrbát
Piatok: nohy
Sobota: voľno
nedeľa: voľno
Alebo:
Pondelok: prsia
Utorok: ruky
Streda: voľno
Štvrtok: voľno
Piatok: brucho
Sobota: nohy
Nedeľa voľno
Každý štvrtý týždeň odporúčam celý týždeň ubrať o 50 - 75% váh aj opakovaní, no po makačke, nie ak ste cvičili "len tak".
Ak chcete zhodiť, resp. vyrisovať a zlepšiť kardio, pridajte po konci tréningu tak 2 - 3 krát do týždňa beh.
Ak chcete cvičiť vlastnou váhou, musíte pristupovať inak. Nedá sa izolovať, a teda cvičíte každý tréning celé telo, preto odporúčam nasledovné:
Pondelok: cvičiť
Utorok: voľno
Streda: cvičiť (znížiť intenzitu, no či to potrebujete zistíte neskôr)
Štvrtok: voľno
Piatok: cvičiť
Sobota: voľno
Nedeľa voľno
Tiež môžete pridať kardio 2 - 3 krát do týždňa.
Alebo:
Pondelok: cvičiť
Utorok : cvičiť (znížiť intenzitu)
Streda: voľno
Štvrtok: voľno
Piatok: cvičiť
Sobota: cvičiť (znížiť intenzitu)
Nedeľa: voľno
Ak sa chcete ale každý tréning "rozbiť", odporúčam cvičiť dva krát do týždňa a popri tom si nájsť niečo ľahšie.
Prípadne:
Pondeok: voľno
Utorok: cvičiť
Streda: voľno
Štvrtok: cvičiť
Piatok: voľno
Sobota: voľno
Nedeľa voľno
Vhodné na objemovku.